Dieser vegane Wrap ist das perfekte Rezept für alle, die etwas Frisches, Gesundes und trotzdem Herzhaftes wollen – mit cremiger Erbsen-Guacamole, knackigem Salat und einer zitronigen Tahin-Soße.
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Wie mache ich eine vegane Guacamole aus Erbsen?
Die klassische Guacamole aus Avocado kennt jede*r – doch diese Variante überrascht: Erbsen sind nicht nur proteinreich, sondern ergeben auch eine wunderbar cremige, frische Alternative. Für diese Erbsen-Guacamole brauchst du nur eine Handvoll Zutaten: grüne Erbsen (aus der Dose oder tiefgekühlt), etwas Sojajoghurt, Zitronensaft, Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprikapulver – und schon entsteht in wenigen Minuten ein leckerer Aufstrich oder Dip. Wer mag, gibt noch frische Kräuter wie Petersilie oder Minze dazu. Die Konsistenz lässt sich mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel ganz einfach anpassen – je nachdem, ob du’s eher stückig oder samtig-cremig magst.
Der Vorteil: Im Gegensatz zur klassischen Avocado-Creme ist diese Variante nicht nur günstiger und nachhaltiger, sondern auch deutlich länger haltbar. Erbsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und bringen gleichzeitig eine angenehme Süße mit, die perfekt mit Zitrone und Gewürzen harmoniert.
Was kommt in den besten veganen Wrap?
Ein richtig guter Wrap braucht nicht viel – aber das richtige Zusammenspiel aus Texturen und Aromen. Die Grundlage in diesem Rezept ist ein großer Tortilla-Wrap, der mit der cremigen Erbsen-Guacamole bestrichen wird. Darauf kommt ein frischer Salatmix: rote Zwiebeln, knackige Gurke, Cherrytomaten und etwas Eisbergsalat – mariniert in Limettensaft und Apfelessig für einen leichten, säuerlichen Kick.
Abgerundet wird der Wrap durch eine zitronige Tahin-Soße. Sie ist die perfekte Ergänzung zur Erbsencreme, da sie dem Wrap eine samtige Tiefe und eine leichte Nussigkeit verleiht – ganz ohne Nüsse. Wer es schärfer mag, kann auch noch etwas Chili oder Harissa unterrühren.
Dieser Wrap ist perfekt für ein schnelles Mittagessen, Meal Prep oder Picknick. Du kannst ihn warm oder kalt genießen – und er bleibt auch eingerollt lange frisch.
Schnelles, gesundes Gericht – ganz ohne Kochen
Gerade wenn es schnell gehen muss, aber du trotzdem Lust auf etwas Frisches und Sättigendes hast, ist dieser Wrap die ideale Lösung. Das Beste daran: Du musst dafür keinen Herd anwerfen! Alles wird kalt zubereitet – ein echtes No-Cook-Rezept. Das spart Zeit und Energie und ist besonders im Sommer oder für unterwegs super praktisch.
Auch ernährungsphysiologisch überzeugt dieser Wrap: Er liefert pflanzliches Eiweiß durch die Erbsen, gesunde Fette durch das Tahin, Ballaststoffe aus dem Gemüse und viele Vitamine. Perfekt für eine ausgewogene, vegane Ernährung. Außerdem ist das Rezept leicht anpassbar – je nach Vorlieben oder dem, was dein Kühlschrank gerade hergibt. Statt Sojajoghurt kannst du auch Lupinen- oder Kokosjoghurt verwenden, statt Eisbergsalat gehen auch Rucola oder Spinat. Und die Erbsencreme macht sich übrigens auch super als Brotaufstrich oder Dip für Ofengemüse.
Wassersoviel bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
Zubereitung
Erbsencreme: Die abgetropften Erbsen mit Sojajoghurt, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. Die Konsistenz sollte cremig, aber nicht flüssig sein. Abschmecken und ggf. Olivenöl oder frische Kräuter hinzufügen.
Salat: Zwiebelstreifen, Cherrytomaten und Gurkenstücke in einer Schüssel vermengen. Mit Limettensaft, Apfelessig sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Soße: Tahin, Agavendicksaft oder Ahornsirup, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas verrühren. Nach und nach Wasser hinzufügen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.
Wrap belegen: Die Wraps flach auslegen, großzügig mit der Erbsencreme bestreichen, den frischen Salat darauf verteilen und mit der Soße beträufeln.
Falten und genießen: Wraps vorsichtig einrollen, halbieren und direkt servieren.
Nährwerte pro Portion
Nutrition Facts
Veganer Wrap mit Erbsen-Guacamole
Amount per Serving
Kalorien
488
% Daily Value*
Fett
15
g
23
%
Gesättigte Fettsäuren
3
g
19
%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
5
g
Einfach ungesättigte Fettsäuren
5
g
Natrium
818
mg
36
%
Kalium
974
mg
28
%
Kohlenhydrate
77
g
26
%
Ballaststoffe
18
g
75
%
Zucker
22
g
24
%
Protein
18
g
36
%
Vitamin A
5183
IU
104
%
Vitamin C
98
mg
119
%
Kalzium
228
mg
23
%
Eisen
7
mg
39
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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