Du willst einen jungen, frischen Vegan-Style in der Alltagsküche? Dann wirst du weiße bohnen und Wrap vegetarisch lieben – beide stehen für unkomplizierte Zubereitung, kräftige Aromen und sättigende Sattmacher. Besonders, wenn sie wie hier zusammenkommen: Im weißen Bohnen Wrap treffen Röstaromen, Würze und ein cremiges Joghurtdressing auf knackige Salatelemente. Dieses Rezept ist in meiner Berliner Küche entstanden und perfekt für ein entspanntes Abendessen oder ein Lunch to go.
Bei der Basis für diesen Wrap greife ich gern zu weißen bohnen aus der Dose oder dem Glas – die schonende Pasteurisierung sorgt für die ideale Textur: cremig, aber nicht zu weich. Wichtig ist, sie vor der Weiterverarbeitung gründlich abzuspülen, damit überschüssige Stärke verschwindet und der typische Dosengeschmack nicht überwiegt. Danach kommen Olivenöl, Paprikapulver edelsüß, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver ins Spiel. Die Kombination sorgt für eine feine, leicht rauchige und erdige Wurznote. Das Schmoren im Ofen bei 200 °C Umluft lässt die Bohnen außen goldbraun rösten, während sie innen ihr Herz behalten. Achte bei diesem Schritt darauf, die Bohnen in einer einzelnen Schicht aufs Backblech zu geben, damit sie rundum bräunen und keine Feuchtigkeit staut. Wer es knuspriger mag, kann die Bohnen ein paar Minuten länger im Ofen lassen, sollte dann aber regelmäßig kontrollieren, damit sie nicht zu trocken werden.
Die Wraps selbst sind am aromatischsten, wenn man sie wenige Minuten vor dem Füllen in einer heißen Pfanne (ohne Öl) aufwärmt. Dadurch werden sie flexibler und reißen beim Rollen nicht – ein klassischer Anfängerfehler. Alternativ funktionieren sie auch kurz auf dem Ofenrost. Je nach Dicke genügt oft schon eine knappe Minute, länger sollte es aber nie sein, sonst werden sie brüchig und schwer zu rollen. Wenn du hochwertige, vegane Tortilla-Wraps mit Vollkornanteil findest, bringen diese zusätzlich Geschmack und ein Plus an Ballaststoffen.
Die perfekte Wrap-Füllung
Als Füllung für den weißen Bohnen Wrap nehme ich knackigen Romana-Salat, in rustikale grobe Stücke geschnitten, damit das Grün nicht sofort zusammenfällt. Er bleibt frisch und liefert Struktur. Dazu gesellen sich reife Tomaten. Die Tomatenwürfel möglichst gut abtropfen lassen, damit der Wrap nicht verwässert. Besonders aromatisch wird es, wenn Tomaten Saison haben und bei Zimmertemperatur gelagert wurden – dann entwickeln sie die Balance aus Süße und Säure.
Veganer Feta bringt eine zitronige, cremige Komponente ins Spiel. Besonders wichtig ist hier das Zerbröseln: Keine dicken Klumpen, sondern kleine, gleichmäßige Brösel, die sich überall in der Wrap-Füllung wiederfinden. Auf diese Weise verteilt sich der Geschmack optimal und jeder Bissen enthält etwas vom mild-salzigen Aroma.
Unverzichtbar für das stimmige Gesamtbild ist die Joghurtdill-Soße. Dafür einfach veganen Naturjoghurt (auf Soja- oder Mandelbasis, je nach Vorliebe) mit frischem, fein gehacktem Dill, einem Spritzer Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer verrühren. Der frische Dill hebt das deftige Bohnenaroma. Der Joghurt sollte möglichst cremig sein, damit die Soße nicht zu dünn wird – andernfalls kannst du etwas weniger Zitronensaft oder ein paar Tropfen Olivenöl ergänzen. Mit Salz und Pfeffer ganz zum Schluss abschmecken, damit der Geschmack möglichst ausbalanciert bleibt und alle Komponenten harmonieren.
Wrap rollen und servieren – meine Tipps
Beim Füllen der Wraps beginnt man immer in der Mitte und lässt zu den Seiten jeweils zwei bis drei Zentimeter Platz. Um die Zutaten optimal zu verteilen, arbeite ich mich von unten nach oben: Zuerst kommt ein Löffel Joghurtdill-Soße auf den warmen Wrap, dann eine Lage Romana-Salat, darauf die Tomatenwürfel, die gebackenen Bohnen und zum Schluss der zerbröselte vegane Feta. Mit etwas Soße kannst du zusätzlich einen „Kleber“ herstellen, sodass die Wraps beim Aufrollen nicht auseinanderfallen.
Zum Rollen den unteren Rand einklappen, dann die Seiten falten und alles fest aufrollen – je fester, desto besser hält der Wrap zusammen. Enge Röllchen verhindern, dass Füllung herausfällt. Wer mag, kann den fertig gerollten Wrap noch einmal von außen mit einem Hauch Olivenöl bepinseln und in einer Grillpfanne für 1–2 Minuten rösten. Das sorgt für eine knusprige Außenhaut und unterstreicht die Aromen.
Dieser weiße Bohnen Wrap lässt sich mit vielen Gemüsen (z.B. Avocado, Paprika oder gegrilltem Spargel) variieren. Bei den Gewürzen passen auch Chili, Koriander oder ein Spritzer Tabasco als Extra-Kick. So kannst du mit wenig Aufwand unterschiedliche Varianten aus einer Grundidee zaubern.
Probier das Rezept unbedingt einmal aus – dieser Wrap ist nicht nur sättigend und gesund, sondern bringt auch ordentlich Protein (dank der weißen bohnen) und ganz viel Aroma auf den Teller. Lass es dir schmecken!
FAQ
Wie macht man einen weißen Bohnen Wrap?
Ein weißer Bohnen Wrap entsteht, indem gebackene, gewürzte Bohnen gemeinsam mit frischem Salat, Tomaten, veganem Feta und einer Dill-Joghurt-Soße in einen warmen Tortilla-Wrap gefüllt und aufgerollt werden. Alles wird individuell abgeschmeckt und nach Wunsch ergänzt.
Wie lange muss man weiße Bohnen einweichen?
Getrocknete weiße Bohnen sollten mindestens 8 Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Nach dem Einweichen werden sie gekocht, bis sie weich, aber nicht verkocht sind – das dauert meist 60 bis 90 Minuten.
Welche Gewürze passen zu weißen Bohnen im Wrap?
Zu weißen Bohnen im Wrap passen Paprikapulver, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver besonders gut. Frische Kräuter wie Dill oder Petersilie, ein Spritzer Zitrone und Pfeffer sorgen für zusätzliche Frische und Tiefe.
- 2 große Tortilla-Wraps
- 400 g weiße Bohnen (gekocht aus Dose oder Glas)
- 1–2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
Für die Joghurtdill-Soße
- 150 g veganer Naturjoghurt
- 1–2 frischer Dill fein gehackt
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Weitere Zutaten
- ½ Romana-Salat grob geschnitten
- 1–2 Tomaten gewürfelt
- 50 g veganer Feta zerbröselt
Bohnen backen: Den Ofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Bohnen abspülen, abtropfen lassen und mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer mischen. Auf ein Blech geben und 20 Minuten goldbraun backen.
Soße anrühren: Joghurt mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Wraps erwärmen: Wraps kurz in einer heißen Pfanne ohne Öl erwärmen oder für 1 Minute in den Ofen geben.
Füllen: Wraps mit der Joghurtdill-Soße bestreichen, dann Salat, Tomaten, gebackene Bohnen und veganen Feta darauf verteilen.
Nutrition Facts
Wrap mit weißen Bohnen und Dillsoße
Amount per Serving
% Daily Value*
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
