Wenn es schnell gehen soll, aber trotzdem lecker und ausgewogen sein darf, dann ist der Kichererbsenwrap genau das Richtige. Kichererbsen liefern eine tolle pflanzliche Eiweißquelle, machen lange satt und lassen sich mit wenigen Zutaten in eine vielseitige Füllung verwandeln. In diesem Rezept treffen cremige vegane Mayo, Dijon-Senf und ein Hauch Ahornsirup auf knackigen Romanasalat, frische Tomate und gehaltvolle Paprikawürze. Schon nach wenigen Minuten steht ein gesunder vegetarischer Wrap auf dem Tisch.
Was macht den Kichererbsenwrap besonders?
Die Kombination aus zerdrückten Kichererbsen und frischen Kräutern sorgt für einen angenehm nussigen Geschmack und eine sämige Konsistenz, die perfekt mit Gemüse harmoniert. Wichtig ist, die Kichererbsen nicht zu fein zu zerdrücken – grob zerstampft behalten sie Struktur und der Wrap hat Biss. Der Hauch von Dijon-Senf und ein Spritzer frischer Zitronensaft heben das Aroma und bringen Frische in die Füllung.
Eine vegane Mayonnaise gibt Cremigkeit, Ahornsirup sorgt für eine feine Süße und das Paprikapulver bringt eine leicht rauchige Note ins Spiel. Rote Zwiebel liefert nicht nur Farbe, sondern auch dezent scharfe Würze. Petersilie bringt Frische und verbindet sich beim Vermengen mit allen Zutaten zu einem herzhaften Salat, der sich ideal als Wrap-Füllung eignet.
Praktische Tipps für perfekte Wraps
Erwärme die Tortilla-Wraps ganz kurz, damit sie sich leichter rollen lassen und nicht reißen. Auch beim Füllen gilt: Die Mischung nicht zu dick auftragen und etwa ein Drittel frei lassen – so lässt sich der Wrap später leicht einrollen. Romanasalat und Tomaten bringen Knackigkeit und Frische. Verwende hier bevorzugt frische, aromatische Tomaten, und schneide den Salat klein, damit nichts herausfällt. Probiere gerne Alternativen wie Spinat, Rucola oder Gurkenscheiben für deinen ganz eigenen Twist.
Wer seine Wraps extra lecker mag, kann sie nach dem Füllen kurz in einer heißen Pfanne leicht anrösten. Das gibt dem veganen Wrap außen leichte Röstaromen und sorgt innen noch einmal für eine warme, sämige Textur. Je nach Lust und Zeit kannst du ihn aber genauso gut kalt genießen – perfekt fürs Meal-Prep und zum Mitnehmen. Der kichererbsenwrap ohne fleisch zubereitet ist daher ideal als schneller Lunch oder leichter Snack.
Achte bei der Zubereitung darauf, die Füllung gleichmäßig zu verteilen. Sorgfältiges Rollen ist das A und O, damit alles an seinem Platz bleibt. Wer mag, kann zusätzlich mit etwas veganem Feta, Gurkenstreifen oder Spritzern Sriracha experimentieren, aber schon die Grundversion überzeugt durch ihre Einfachheit. Das Rezept ist außerdem variabel: Petersilie kann durch Koriander oder Schnittlauch ersetzt werden, die Mayonnaise lässt sich in einer leichteren Variante auch durch einen pflanzlichen Joghurt-Dip austauschen.
Gesund und unkompliziert genießen
Die Wraps lassen sich hervorragend vorbereiten und landen in weniger als 15 Minuten auf dem Teller. Der hohe Kichererbsenanteil sorgt für pflanzliches Protein und langanhaltende Energie, während das frische Gemüse den knackigen Biss bringt. Ohne Fleisch zubereitet, vollgepackt mit gesunden Zutaten und tollen Aromen bleibt der Wrap trotzdem sättigend und lecker. Ein Must-have zum Mitnehmen im Büro, unterwegs oder als frischer Snack zu Hause – probiere verschiedene Beilagen, etwa einen kleinen Salat oder ein Schälchen Hummus zum Dippen.
FAQ
Wie lange halten sich die Wraps im Kühlschrank?
Am besten verzehrst du die Wraps am selben Tag, frisch schmecken sie am knackigsten. Gut eingewickelt und gekühlt halten sie sich aber auch bis zu 24 Stunden und bleiben saftig, verlieren eventuell aber etwas von ihrer Frische.
Womit kann ich den Wrap sonst noch füllen?
Du kannst auch verschiedenes Gemüse wie Gurken, geriebene Karotten oder Avocado hinzufügen. Durch verschiedene Kräuter und Dressings lässt sich der Geschmack schnell abwandeln und dein Wrap bleibt spannend.
Ist das Rezept glutenfrei möglich?
Ja, du kannst glutenfreie Tortillas oder Wraps verwenden. Alle anderen Zutaten dieses kichererbsenwraps sind von Natur aus glutenfrei und damit auch für Betroffene geeignet.
- 1 TL Ahornsirup (oder andere Süße)
- 1/2 TL Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 1/2 EL Dijon-Senf
- 3 EL vegane Mayonnaise
- 2 EL frischer Petersilie
- 260 g vorgekochte Kichererbsen (Dose abgetropft und gespult)
- 1/2 rote Zwiebel
- 2 große Tortilla-Wraps
- 1 Romanasalat
- 1 Tomate
- 1/2 Zitrone Saft
In einer mittelgroßen Schüssel die Kichererbsen mit einer Gabel zerdrücken, bis sie grob zerstückelt sind.
Zwiebel in sehr kleine Würfel schneiden, Petersilie hacken und mit veganer Mayonnaise, Dijon-Senf, Ahornsirup, Paprikapulver, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles gut vermischen.
Die Tortilla Wraps kurz in einer Pfanne, Mikrowelle oder einem Ofen erwarmen. Tomate in Scheiben schneiden und den Salat in Stücke schneiden.
Die Tortilla Wraps mit der Kichererbsen-Mischung, den Salatblattern und der Tomate belegen.
Falte die Seiten der Tortilla-Wraps ein und rolle sie dann von unten nach oben auf, um die Füllung zu umschließen.
Optional: Erhitze eine Pfanne und brate die Wraps darin für ca. 2 Minuten auf jeder Seite an, um sie etwas zu bräunen.
Serviere die Wraps warm oder kalt und genieße!
Nutrition Facts
Kichererbsenwrap vegetarisch schnell
Amount per Serving
% Daily Value*
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
